가장 효과적인 다이어트를 성공하기 위해서는 지방 연소의 원리를 알고 그에 맞는 식단과 운동을 진행해야 합니다. 또한 근육량을 최대한 유지하면서 몸 속의 지방만을 제거해야 요요가 없는 건강한 다이어트를 성공할 수 있습니다. 이 글을 통해 가장 효과적인 다이어트를 성공하기 위해 꼭 필요한 정보들을 가르쳐드리겠습니다.
가장 효과적인 다이어트
실패 없는 가장 효과적인 다이어트란 무엇일까요?
- 지방 연소의 원리를 이용하여 효율적인 다이어트를 한다.
- 건강한 체중 감량을 통해 요요 없는 다이어트를 성공한다.
- 목표 체중과 체지방률을 달성한다.
이 정도가 되겠네요. 어렵게 생각하실 필요 없습니다. 이제 하나하나 이해하기 쉽게 천천히 가르쳐드리겠습니다.
1. 지방 연소의 원리
우리가 운동을 할 때 쓰이는 에너지원은 탄수화물과 지방입니다. 단백질도 에너지로 쓰이기 하지만 일반적으로 제일 우선적으로 쓰이지는 않습니다. 제일 우선적으로 쓰이는 메인 에너지는 바로 탄수화물입니다. 이런 탄수화물은 우리 몸에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 여기서 중요한 것은 우리 몸에 글리코겐이 고갈 되어 거의 없는 상태가 되면 지방 연소율이 늘어난다는 것입니다. 이 점을 이용한다면 우리는 다이어트를 조금 더 유리하게 할 수 있습니다. 지방의 원활한 연소를 위해서 우리는 체내의 글리코겐을 고갈 시켜야 할 필요가 있습니다.
1-1. 지방 연소율을 높이는 방법
지방 연소율을 높이기 위해 체내의 글리코겐을 고갈 시키는 방법은 간단합니다.
- 고 볼륨 운동을 통해 탄수화물을 에너지로 사용함으로서 체내의 글리코겐을 소비한다.
- 저 탄수화물 식단을 통해 소비된 글리코겐이 다시 쌓이며 회복하는 것을 방지한다.
하지만 이렇게 글리코겐을 줄인다는 것은 탄수화물이 줄어든다는 것이고, 그렇다는 것은 즉 운동에 쓰이는 에너지가 줄어든다는 것입니다. 에너지가 줄어든다면 당연하게도 운동 수행 능력이 현저히 떨어질 수 밖에 없습니다. 이 점은 운동 중량의 감소와 근육량 손실에도 영향이 있을 수 있으며 다이어트를 하면 감내해야 하는 어쩔 수 없는 요인입니다.
2. 요요 현상 원리
다이어트를 기껏 성공해도 요요 현상을 통해 다시 체중이 증가하면 소용이 없습니다. 요요 안오는법은 우리의 기초 대사량과 아주 밀접한 관계가 있습니다. 다이어트 식단을 통해 먹는 양을 갑자기 급격하게 줄이게 된다면 엄청난 근육 손실이 일어납니다. 그렇게 근육 손실이 일어난 상태에서 다이어트가 끝났다고 먹는 양을 조금이라도 늘리게 된다면 근육 손실로 인해 줄어든 기초 대사량 때문에 살은 금방 불어나게 될 것입니다. 때문에 다이어트 시 식단은 아주 현명하게 가져가 주어야 합니다.
2-1. 요요 안오는법
기초 대사량을 유지하면서 체중을 감량하기 위해서는 근육량을 최대한 유지하면서 다이어트를 진행해야 합니다. 그렇기 때문에 일정 단백질 섭취량을 유지하며 근력 운동을 해주는 상태에서 탄수화물의 섭취량만 조금씩 줄여주셔야 합니다. 아래 링크를 누르시면 요요 없는 다이어트 식단 구성 법을 함께 알아갈 수 있습니다.
▼ 요요 안오는 다이어트 식단 구성 법 바로가기 ▼
2-2. 유산소 운동 VS 덜 먹기
다이어트는 해야 하는데 막상 운동은 하기 싫고 ‘그냥 먹는 양을 줄이면서 덜 먹고 살 빼면 되는 거 아니야?’ 라고 많이 생각하곤 합니다. 운동하는 것은 힘들고 괴롭기 때문에 차라리 덜 먹는 것이 편하고 낫다고 생각하고 선택을 하는 것이죠. 이렇게 덜 먹으면서 체중 감량을 하신다면 다이어트 후반에 심각한 부작용을 얻을 수 있습니다.
쉽게 설명하자면 유산소 운동이라는 것은 체력을 소비해서 지방을 태우고 식사를 통해 다시 체력을 채워주는 방식입니다. 이 방식이 오랫동안 진행하기 위해서는 최대 체력의 총량이 중요합니다. 최대 체력의 총량이 커야지만 운동의 강도와 식단 양의 조절이 수월하기 때문입니다.
하지만 덜 먹기를 통해서만 다이어트를 진행하게 된다면 이 최대 체력의 총량이 작아지게 됩니다. 이렇게 된다면 다이어트 후반부에는 체력 자체가 심각하게 줄어들게 되어 유산소 운동을 해줘도 운동 강도가 받쳐주지 못하게 될 것입니다. 또한 다이어트가 끝난 다 해도 요요가 올 확률이 늘어나게 됩니다.
3. 유산소 운동
지방을 태우는데 유산소 운동만큼 효율적인 운동은 없습니다.
- 다이어트 시 근력 운동은 근육 유지 및 칼로리 소비
- 다이어트 시 유산소 운동은 체력 증가 및 칼로리 소비
따라서 근육을 최대한 유지하면서 다이어트를 하기 위해서는 적절한 근력 운동을 한 후 유산소 운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 그리고 유산소 운동을 진행하기 앞서 처음에는 아주 적은 양의 운동 강도로 기초 체력을 가꿔 주시는 게 좋습니다. 기초 체력, 즉 지방을 태우기 전에 앞서 지방을 태우는 능력을 기르는 것이 더 효율적이라는 것입니다. 그래야만 더 높은 강도에서 운동을 할 수 있게 될 것이고 그렇게 유산소 운동을 진행했을 때 지방을 태우는 능력 자체가 올라가 있을 것이기 때문입니다.
평소에 자신이 운동을 잘 하지 않았다면 유산소 수행 능력 자체가 떨어져 있어서 지방의 연소가 잘 일어나지 않을 것입니다. 수행 능력을 올리지 않고 무턱대고 운동을 하신다면 효율적이지도 않고 시간도 오래 걸릴 뿐더러 피로도 또한 심해질 것입니다. 다이어트를 본격적으로 시작하기 전에 충분한 기초 체력을 올려 지방을 태울 능력을 기르시길 바라겠습니다.
3-1. 운동 강도 설정
운동 강도를 설정해 최대 심박수 운동을 한다면 지방 연소에 매우 유리합니다. 올바른 운동 강도를 설정하기 위해서는 자신의 최대 심박수를 알아야 합니다. 최대 심박수를 구하는 공식은 두 가지 방법이 있습니다.
- 220 – 나이 = 최대 심박수
- 207 – (나이 × 0.7) = 최대 심박수
이것은 완벽한 지표는 아니며 운동 수행 능력이 좋으면 좋을 수록 오차는 커집니다. 운동 수행 능력이 좋은 분들이라면 이 수치보다 더 높은 강도에서 진행해 주셔야 합니다. 최대 심박수를 구했다면 운동 강도를 설정해야 하는데, 지방의 연소를 일으키기 위해서는 최대 심박수의 50~70%의 심박수가 일어나는 운동 강도로 운동을 진행해 주시면 되겠습니다.
3-2. 다이어트 프로그램
지방을 제일 잘 태우는 프로그램이라고 유명해진 HIIT 프로그램이 있습니다. 정말 좋다는 이야기가 많이 나오고 있는 프로그램이죠. 고강도 운동을 반복하는 운동이며 지방을 사용하는 능력을 올려주면서 지방을 태우는 운동입니다. 시간 자체가 길지 않은 단시간 운동이기 때문에 이론 자체가 완벽하다는 평가가 나오고 있습니다.
운동 수행 능력이 올라가면서 지방을 더 많이 사용하게 되니 효과가 매우 좋지만 고강도 운동을 짧은 시간 내에 반복하기 때문에 매우 힘들어 중간에 포기하는 분들이 많기도 합니다. 심박수가 많이 올라가는 힘든 운동이기 때문에 부상의 위험성도 있습니다. 따라서 여러 동작을을 통해 운동을 진행하실 때 자세가 잘 나오지 않는 동작은 억지로 해주지 마시고 익숙한 동작으로 반복 진행해 주시는 것이 좋습니다.
4. 목표 체중 및 체지방률 설정
힘든 다이어트를 성공하기 위해서는 목적 의식이 뚜렷해야 합니다. 그렇기 때문에 목표 체중과 체지방률을 잡으시고 다이어트를 도전해 주시는 것이 포기하지 않고 끝까지 할 수 있는 원동력이 되어줄 것입니다. 아래 2023년 남자 여자 신장별 체중 기준표를 통해 다이어트 목표 체중을 정하시길 바랍니다.
또한 자신의 몸무게를 대입하여 적정 체중을 계산해 낼 수 있습니다.
- 남성: (신장 – 100)(cm)×0.9
- 여성: (신장 – 100)(cm)×0.85
마치며
불규칙한 생활 패턴은 지방의 연소를 줄일 수 있습니다. 다이어트를 진행해 주시면서 규칙적인 식단과 수면 패턴을 가져가 주셔야 합니다. 특히 수면은 우리 몸의 호르몬을 촉진 시키기 때문에 더욱 신경을 써주어야 합니다. 건강하고 요요 없는 다이어트 되시길 바라겠습니다.
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