체지방률 계산하는 방법을 통해 자신의 체지방률을 정확하게 알아보신 후 남자 이상적인 체지방률에 부합하는지 확인해보시길 바라겠습니다. 또한 체지방률 별 특징을 정리했으니 자신이 어떤 유형에 해당하는지 알아가시길 바라겠습니다.
1. 남자 이상적인 체지방률
체지방률이란 우리의 체중에서 지방의 무게가 차지하고 있는 비율을 말합니다. 여기서 정확하게 알아야 할 점 무게(kg)가 아닌 비율(%)이라는 점입니다. 똑같은 체중이라 해도 근육량이 적다면 체지방률이 높게 나올 것이고 근육량이 많다면 체지방률이 낮게 나올 것입니다. 따라서 체중을 줄이기 위해 무턱대고 다이어트를 하게 된다면 지방과 함께 근육 손실 또한 오기 때문에 체지방률에 대한 변화가 미미하게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 남자 이상적인 체지방률을 만들기 위해서는 근육량을 최대한 유지하면서 몸 속의 지방만을 제거해야 할 필요가 있습니다.
1-1. 체지방률 계산
자신이 비만인지, 정상 체중인지 이상적인 체지방률을 알아보는 방법은 많이 있습니다. 대표적으로는 BMI(신체 질량지수) 수치 계산 또는 체성분 검사(인바디)를 통해 알 수 있습니다.
㉠ BMI(신체 질량지수) 계산
BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값을 통해 지방의 양을 추정하는 비만측정법입니다. 하지만 이것은 자신의 체지방량과 근육량을 고려하지 않은 체지방률 계산법이기 때문에 이것만 보고 자신이 비만인지 단정 지을 수 없습니다. 체지방이 몸에 많이 없어도 근육량이 많은 사람들은 BMI수치가 높게 나오기 때문입니다. 아래 링크를 통해 자신의 BIM 수치를 알아보시길 바랍니다.
> BMI(신체 질량지수) 계산 바로가기: https://www.yp21.go.kr/health/contents.do?key=1691 <
㉡ 체성분 검사(인바디) 측정
체성분 검사는 기계를 통해 인체의 성분(수분, 단백질, 지방, 골격 등등)의 여러 수치와 비만 여부 등을 측정하는 검사입니다. 근처 보건소, 헬스장에 방문하셔서 검사하실 수 있으며 개인 스마트 워치 또는 체성분 체중계를 통해 측정하실 수도 있습니다. 체지방률 계산하는 방법 중에 제일 정확하지만 기계에 따라 측정 되는 수치가 조금씩 다를 수 있습니다. 또한 체성분 검사 결과가 나왔다면 아래 링크를 통해 ‘동면중의 운동 도우미’를 들어가셔서 인바디 내용을 적용하여 그에 맞는 해석과 분석을 통해 도움을 받을 수 있습니다.
> 동면중의 운동 도우미 바로가기: https://wintersleeping.com/ <
㉢ 육안(눈바디)으로 확인
단순히 육안으로 자신의 몸 상태를 보는 것입니다. 사람마다 지방이 쌓이는 부위는 조금씩 차이가 있을 수 있기 때문에 이러한 정보도 참고 정도로만 사용하셔야 합니다. 같은 체지방률이어도 허벅지에 지방이 많은 경우도 있으며, 복부에 지방이 많이 생기는 경우도 있기 때문입니다. 이러한 차이점을 유의하며 참고하셔야 합니다. 다음은 눈바디로 체지방률을 유추하는 기준 표 입니다.
2. 남자 평균 체지방률
만 19세 이상 남자의 이상적인 체지방률은 평균적으로 10~20%에 해당되며 여자는 18~28%에 해당됩니다. 여기서 볼 수 있는 신체적 특징은 남자는 기본적으로 골격근량이 높으며 여자는 기본적으로 체지방률이 높다는 것입니다. 또한 연령 대 별 남자 평균 체지방률 입니다.
- 15세~17세 : 9%~23%
- 18세~39세 : 11%~21%
- 40세~59세 : 12%~22%
- 60세 이상 : 15%~25%
2-1. 남자 체지방률 별 특징
다음은 각 남자 체지방률 별 특징입니다. 이것은 개인마다 차이가 있을 수 있습니다. 각자가 가진 체형과 근육량이 다르기 때문입니다.
- 10~12%
운동을 안 했다면 굉장히 말랐을 것이고 운동을 하신 분들이라면 관리를 열심히 하고 있는 몸 상태일 것입니다. 주로 모델들의 몸처럼 말라보이는 몸매이지만 근육이 적당히 붙어 있다면 여자들이 선호하는 몸처럼 예뻐 보일 수 있는 체지방률입니다.
- 13~16%
보통 운동 구력을 조금 쌓은 일반인들의 체지방률로 복근의 선명도가 살짝 있는 정도입니다. 적당한 식단과 일정한 운동으로 유지할 수 있고 또한 벌크업을 통해 근성장하기 적합한 체지방률입니다.
- 20~24%
운동을 하지 않은 남자 평균의 이상적인 체지방률입니다. 과하지도 않고 부족하지도 않으며 체형에 따라 주는 느낌이 다를 수 있습니다. 건장한 느낌과 함께 실제로 건강에 이상이 없지만 자칫하면 비만으로 향할 수 있습니다.
- 25~30%
배가 나오기 시작하며 몸이 무거워지기 시작하는 체지방률입니다. 비만의 초기 모습이기도 합니다. 많은 분들이 운동을 시작해 다이어트를 결심하곤 합니다.
- 30% 이상
심한 비만을 가지고 있는 체지방률입니다. 뚱뚱해 보이는 몸매로 건강에도 많은 이상증상이 나타날 수 있습니다. 다이어트는 필수이며 식단조절과 꾸준한 운동을 시작해야 합니다.
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