다이어트 혹은 근육 성장을 원하시는 분들에게는 식단 조절이 필수입니다. 이때 자신이 얼마나 먹어야 하는지 정확하게 알지 못한 채 운동을 진행하는 사람들이 너무 많습니다. 식단 조절을 하기 위해서는 남자 하루 권장 칼로리를 꼭 아셔야 합니다. 이 글을 통해 자신이 하루에 얼마나 먹어야 하는지 정확하게 알아 가시길 바라겠습니다.
1. 남자 하루 권장 칼로리 간단하게 계산하기
운동과 반드시 병행되어야 하는 것은 식단입니다. 그만큼 엄청나게 중요하기 때문입니다. 식단을 구체적으로 짜기 위해 하루 권장 칼로리를 알기 위해서는 우선 자신의 신체가 하루 동안 어느 정도의 에너지를 소비하는지 알아야 합니다.
1-1. 하루 소비 칼로리
하루 소비 칼로리란 자신이 얼마나 먹고 얼마나 활동을 하였을 때 체중이 유지되는 칼로리를 말합니다. 이 하루 소비 칼로리는 우리의 신체 기능을 기본적으로 유지하는데 쓰이는 에너지인 ‘기초 대사량‘과 우리가 추가로 신체적인 활동을 할 때 쓰이는 에너지인 ‘활동 대사량‘으로 이루어져 있습니다.
- 하루 소비 칼로리 = 기초 대사량 + 활동 대사량
1-2. 기초 대사량 계산
기초 대사량은 개인의 신체 기능을 유지하는데 필요한 에너지의 양을 말합니다. 쉽게 설명하자면 아무것도 하지 않고 숨만 쉬었을 때 소비되는 에너지의 양을 말합니다. 이는 개개인마다 조금씩 다를 수 있습니다. 기초 대사량은 체중을 대입하여 간단하게 계산해 낼 수 있습니다.
- 기초 대사량 = 체중(kg) × 24
이렇게 간단한 계산만으로 자신의 기초 대사량을 구해낼 수 있습니다. 하지만 이 방법은 근육량과 체지방량을 고려하지 않은 계산법으로 약간의 오차가 있을 수 있습니다. 좀 더 정확한 대사량을 알고 싶다면 인바디를 검사해 보는 방법이 있습니다. 인바디 검사는 근처 헬스장 또는 보건소에 방문하여 측정할 수 있으며 개인의 인바디 체중계 혹은 스마트 워치를 통해서도 인바디를 검사해보실 수 있습니다. 인바디의 결과 값은 각 기계마다 차이가 있을 수 있으며 이 또한 단순한 참고만 해주시는 것이 좋습니다.
1-3. 활동 대사량 계산
활동 대사량은 운동을 하거나 여러 일을 하면서 여러가지 많은 신체 활동을 할 때 쓰이는 에너지를 말합니다. 이는 정확하게 측정을 할 수 없으나 대략적으로 산출해 낼 수 있습니다.
- 활동 대사량 = 기초 대사량 × 활동량 계수
활동량 계수는 밑에 표를 보신 후 자신의 상황에 맞는 계수를 대입해 주시면 되겟습니다.
| 평소 앉아 있는 시간이 많아 활동이 거의 없고 운동을 하지 않는 사람 | 활동량 계수 = 0.2 |
| 서서 일하거나 가벼운 운동을 일주일에 1~3회 정도 하는 사람 | 활동량 계수 = 0.35 |
| 몸을 많이 쓰는 일을 하거나 운동을 일주일에 3~5회 정도 하는 사람 | 활동량 계수 = 0.5 |
1-4. 하루 소비 칼로리 계산
자신의 기초 대사량과 활동 대사량을 계산 하셨다면 이제 하루 소비 칼로리 계산을 한번 해봅시다. 저는 주 5회 이상 운동하는 70kg의 가상의 남성을 기준으로 계산해 보겠습니다.
- 기초 대사량 = 70(kg) × 24 = 1680
- 활동 대사량 = 1880 × 0.5 840
- 하루 소비 칼로리 = 1680 + 840 = 2520
자 이렇게 하루 소비 칼로리를 구해봤습니다. 이 가상의 남성은 하루에 2520 칼로리를 정확하게 섭취하면서 일정한 활동을 이어 나간다면 체중은 변화하지 않은 채 유지가 될 것입니다. 여기서 중요한 것은 이 값이 정확하지 않을 수 있다는 것을 인지하는 것입니다. 우선 계산된 값으로 일주일 동안 매일 섭취해주시고 체중의 변화를 확인 해보는 것이 중요합니다. 이후 체중의 변화에 따라 섭취량을 조금씩 수정해주면 되겠습니다. 예를 들어 매일 2520 칼로리를 먹으면서 일주일이 지났을 때 체중이 조금 올랐다 싶으면 하루 섭취 칼로리를 조금 줄여 섭취를 해 주시고 체중이 떨어졌다 싶으면 하루 섭취 칼로리를 늘려주어 섭취 해 주시면 되겠습니다. 아래 링크를 누르시면 기초대사량 계산기를 이용할 수 있습니다.
> 기초 대사량 계산기 바로가기: https://www.cowlr.kr/kcalcal <
2. 남자 하루 권장 칼로리 구성하기
이렇게 하루 소비 칼로리를 구해봤습니다. 우리는 이제 원래 목적에 맞게 하루 권장 칼로리를 구성해야 합니다.
- 다이어트
하루 권장 칼로리 = 하루 소비 칼로리 – 200~500kcal
- 벌크 업
하루 권장 칼로리 = 하루 소비 칼로리 + 200~500kcal
만일 다이어트가 목적이라면 하루 소비 칼로리에서 200~500 칼로리를 빼 먹는 양을 줄여주면 됩니다. 벌크 업이 목적이라면 반대로 200~ 500 칼로리를 더해 먹는 양을 늘려주시면 되겠습니다. 이때 가장 중요한 포인트는 할 점은 단백질과 지방은 일정량 섭취를 유지해 준 채 탄수화물의 칼로리만 조절해야 한다는 것입니다. 또한 자신이 하루에 먹는 칼로리도 어느 정도 계산해야 합니다. 저울을 통한 정확히 계량하거나 음식의 성분표를 확인, 혹은 식당에서 먹는 경우라면 칼로리를 어림잡아 계산해 주시는 것도 중요합니다. 모바일 어플을 통해 수시로 자신이 먹은 음식의 칼로리를 기록하는 습관을 들이는 것을 추천 드립니다. 아래 링크를 누르시면 하루 식단 메크로를 기록할 수 있는 어플을 다운로드 받을 수 있습니다.
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