운동을 하시는 분들의 영양제에 대한 관심이 늘어나면서 류신 성분이 함유된 보충제나 타블렛 등 건강식품의 수요가 늘어나고 있습니다. 하지만 류신 효능만 믿고 무턱대고 과다 섭취를 할 경우 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 이 글에서 류신 부작용과 올바른 류신 복용법을 가르쳐 드리겠습니다.
1. 류신 효능
류신은 BCAA의 3가지 아미노산 중 하나로 독립적으로 단백질 합성을 증진 시키는 아미노산입니다. 근합성을 촉진 시키는 아주 중요한 아미노산 이죠.
- 근육 성장 및 회복
류신은 근육 성장을 도와주어 운동하는 분들에게 많은 도움을 줍니다. 체내 에너지 증가와 근육 소모를 줄이고 단백질 양을 증가 시켜 주기 때문입니다. 또한 근육 경련과 통증에도 아주 좋습니다. 질환이나 부상으로 인해 운동을 못할 시에도 근육의 약화(근감소증)를 예방하는데 효과가 아주 탁월합니다.
- 당뇨 예방
또한 인슐린 분비를 촉진 시켜 혈당 수치를 감소 시켜 당뇨 예방에 도움을 줍니다.
- 피부 개선
피부 노화를 억제 시켜 주름과 탄력이 감소되는 부분을 예방해 피부 개선을 도와줍니다.
- 면역력 증진
- 동맥경화 위험 감소
2. 류신 부작용
근합성에 도움이 되는 류신은 우리 몸에 좋은 성분으로 대체로 안전하게 사용될 수 있습니다. 하지만 아무리 좋다고 해도 이를 과다 섭취를 한다면 우리 몸에 많은 부작용을 안겨줄 수 있습니다. 다음은 대표적인 류신 단백질 부작용 5가지를 알려드리겠습니다.
2-1. 세로토닌 감소로 인한 정신 질환 발생
세로토닌은 뇌의 신경전달물질의 하나로, 감정, 수면, 식욕 등의 조절에 관여를 합니다. 기분을 좋게 해주며, 감정의 상태가 극단적으로 쏠리지 않도록 안정 시켜주는 역할을 하는 소위 행복 호르몬이라고 부르곤 합니다. 류신 과다 섭취 시 이 신경전달물질인 세로토닌이 감소하게 되는 문제가 발생합니다. 이때 발생하는 문제점은 감정, 수면, 식욕의 상태가 불완전한 상태를 이루게 된다는 것입니다.
- 결핍 증상
- 기분 장애
- 우울 장애
- 성격 장애
- 섭식 장애
- 불안 장애(공황 장애)
- 강박 장애
- 간혈적 폭발 장애(분노조절 장애)
- 야간 장애(불면증)
실제로 해외에서는 이전부터 BCAA나 류신을 추가적으로 섭취해 적정량보다 과다 섭취를 하게 된 사람들에게서 우울증이 잦아지는 현상이 많이 일어났었다 합니다. 이 현상에 대해 영양사와 트레이너들은 원인을 류신의 과다 섭취라는 것을 알아냈습니다. BCAA와 류신을 끊게 만들었더니 우울증이 치료 되는 결과가 나왔기 때문이죠. 이것은 이후 세로토닌과 연관이 있다는 것이 발견되었습니다. 정신 질환이 있는 사람들은 BCAA나 류신 제품의 섭취를 주의하셔야 합니다.
2-2. 비타민 B6 결핍으로 인한 피부 질환 발생
비타민 B6는 피리독신, 피리독스알, 피리도크살 이라는 형태로 존재하는 비타민입니다. 탄수화물, 지방 및 아미노산의 대사와 정상 신경 기능에 관여하며 적혈구를 형성에 필수적인 몸의 여러 기능에 정말 중요한 역할을 합니다. 류신 과다 섭취 시 이 비타민 B6의 결핍으로 인해 피부 질환이 발생 할 수 있습니다.
- 피부의 발적
- 가려움증
- 건조함
- 염증
- 바늘 발진
- 적설
- 입 끝 갈라짐
- 손, 발 저림
- 혈소판 생성 저하
- 항산화 기능 저하
- 면역 기능 저하
- 신장 결석
2-3. 아미노산 불균형으로 인한 근육량 감소 발생
단백질은 20가지의 아미노산이 다양한 형태의 결합을 통해서 이루어져 있습니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 작은 단위입니다. 합성에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산의 종류와 양이 합성 요구량에 알맞게 들어올 때 이것을 아미노산 균형을 이루는 상태라고 합니다. 이 아미노산 균형이 맞지 않고 필수 아미노산이 한 가지라도 부족하거나 체내에 많이 쌓이게 되면 이것을 아미노산 불균형 상태라 합니다. 류신 과다 섭취 시 아미노산 불균형이 발생하곤 합니다. 이는 단백질 합성에 악영향을 끼쳐 근육량 감소가 나타날 수 있습니다.
- 근육량 감소
- 조직 수리 감소
- 대사 활동 감소
- 신체 유지 장애
- 에너지 생성 저하
▼ 아르기닌 불균형에 대해 자세하게 알아보기 ▼
2-4. 인슐린 조절 기능 저하로 인한 당뇨병 발병 위험
인슐린은 췌장 속 베타 세포에서 분비되는 호르몬입니다. 우리 몸의 혈당을 일정하게 조절하는 역할을 합니다. 류신 과다 섭취 시 인슐린 조절 기능이 저하됩니다. 이 때 인슐린 합성과 분비가 잘 이루어지지 않아 혈당 조절에 문제가 생기는 것 입니다.
- 인슐린 분비 증가
- 인슐린 저항성 초래
- 글루코네오제 증가
- 당뇨병 발병 위험
2-5. 위산 증가로 인한 위궤양 발생 위험
류신 과다 섭취 시 위 내부의 위산 분비가 증가합니다. 과도한 위산 분비는 소화 장애를 유발 시킬 수 있습니다. 이는 소화 기관 전체에 부정적인 영향을 끼칩니다.
- 소화 장애로 인한 속쓰림, 위부 통증, 가슴 불편함
- 위염으로 인한 복통, 구토, 식욕부진
- 가슴염으로 인한 가슴 통증
- 소화 효율 감소로 인한 소화 불량
- 식욕 저하로 인한 영양 결핍
- 위궤양 발생 위험
3. 올바른 류신 복용법
류신을 하루 적정량 이상으로 과다 섭취 시 정신적 질환이 일어날 수 있으며, 각종 피부 질환 발생, 근육량 감소, 당뇨병 발병, 위궤양 발생 등 많은 부작용이 나타날 수 있습니다. 그래서 우리는 이런 부작용을 최소한으로 방지하며 섭취할 수 있는 올바른 류신 복용법을 올바르게 알아야 할 필요가 있습니다.
3-1. 류신 섭취량
류신의 하루 권장 섭취량은 보통 2000~3000mg 정도입니다. 하지만 사람마다 효과가 나타나는 류신의 섭취량이 조금씩 다를 수 있습니다. 본인의 체중 (kg) 당 약 2~3g 정도 섭취해 보시며 몸의 변화에 따라 점차 섭취량을 조절해 보시길 바라겠습니다. 자신에게 맞는 섭취량을 찾는 것이 중요합니다.
3-2. 류신 타블렛 보충제
류신은 아미노산의 일종으로 웬만한 단백질 식품에는 함유되어 있습니다. 대표적으로 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 생선, 두부, 우유, 치즈, 계란 등 시중에서 구하기 쉬운 단백질 식품에는 전부 들어가 있다 생각하셔도 좋습니다. 하지만 이런 음식 만으로는 류신의 충분한 섭취를 하기 힘들기 때문에 운동을 하시는 많은 분들이 류신 보충제를 별도로 구매하여 섭취하시기도 합니다. 류신 보충제를 별도로 섭취하실 때에는 제품마다 적혀있는 적절한 용량과 방법으로 섭취해야 합니다. 보충제로 추가 섭취를 할 시에는 일반식에 함유되어 있는 류신을 고려하여 500mg x 2알 섭취를 권장 드립니다. 제품에 따라 다르지만 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있을 것입니다.
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