벤치프레스는 가슴 운동의 대표적인 기본 운동입니다. 가장 많이 하는 운동인 만큼 여러가지 부상을 겪는 분들이 정말 많습니다. 이 글에서 벤치프레스 어깨 앞쪽 통증의 원인과 해결 방법을 가르쳐드리겠습니다. 이 글만 읽으신다면 부상 없는 안전한 운동을 하실 수 있으실 것입니다.
1. 벤치프레스 어깨 앞쪽 통증 해결 방법
벤치프레스 어깨 앞쪽 통증의 원인으로는 여러가지가 있을 수 있지만 그 중 필수적으로 알아야 할 3가지 원인이 있습니다.
1-1. 어깨의 개입이 많아지는 세팅 자세
벤치프레스를 할 때 바벨을 내리는 동작에서 대흉근을 쭉 늘리면서 신장성 수축을 해야 합니다. 하지만 대부분의 어깨 통증을 느끼시는 분들은 대흉근의 뒤에 있는 중부 승모근의 단축성 수축을 해버립니다. 이때의 문제점은 길항근은 항상 주동근이 신장성 수축을 할 때 반대편에서 받혀주는 역할을 해야 하는데 길항근이 먼저 수축하는 것에 있습니다. 이렇게 된다면 바벨이 가슴을 찍은 직후 다시 들어 올리는 동작에서 대흉근이 주동근으로서 가장 큰 힘을 내지 못하고 이미 수축을 하여 자극이 들어 와버린 중부 승모근이 주동근으로 쓰여버립니다.
이 증상이 왜 어깨 통증과 관련이 있냐하면 대흉근이 주동근으로 쓰이지 못하기 때문에 협응근의 개입이 증가하기 때문입니다. 어깨의 삼각근과 팔의 삼두근의 개입이 늘어나면서 필요 이상으로 힘이 들어간 상태에서 계속 벤치프레스를 진행을 하게 된다면 어깨에 스트레스가 쌓이고 이후 어깨 앞쪽 통증이 생기는 것입니다.
㉠ 과도한 어깨의 개입 해결 방법
이를 방지하기 위해서는 벤치에 누워 세팅을 하실 때 과한 견갑 세팅으로 인한 등 근육의 과도한 긴장감이 가지 않도록 해야 합니다. 갑골의 후인하강 동작을 과하지 않고 자연스럽게 만들며 편하게 누워주셔야 합니다. 가슴 근육을 최대한 주동근으로서 사용할 수 있는 자세를 세팅하는 것입니다. 허리의 과한 아치 또한 등에 긴장감을 주기 때문에 등의 과신전은 피하셔야 합니다. 숄더패킹 또한 견갑을 벤치에 억지로 고정하는 것이 아닌 적절한 어깨의 회전이 일어날 수 있게 끔 본연의 위치를 찾아주는 것이 중요합니다. 물론 파워리프팅 관점에서 등에 과한 긴장감을 주는 것은 고중량을 받기 매우 유리한 동작입니다. 때문에 자신의 목적에 따라 자세를 알맞게 세팅하시길 바라겠습니다.
1-2. 중량을 어깨로 받는 팔의 각도
간혹 중량이 무거워 자세가 깨지는 경우 견갑 세팅이 무너지고 어깨가 올라가는 경우가 있습니다. 이럴 경우 팔과 겨드랑이의 각도가 벌어져 거의 일직 선상에 놓이게 됩니다. 이렇게 팔꿈치가 겨드랑이와 많이 벌어진 자세는 인체 해부학 적으로 우리의 어깨, 즉 회전근개에 많은 부담을 주게 됩니다. 가슴 근육의 자극이 커질 수는 있지만 그만큼 어깨에 많은 스트레스가 쌓이게 되는 것입니다. 이는 어깨 부상에 굉장히 큰 위험 요소가 될 수 있습니다. 이 자세가 바벨을 내릴 때 어깨에 많은 중량이 집중되며 수축 동작에서 어깨의 개입이 많아지기 때문입니다. 이 동작으로 벤치프레스를 계속 진행한다면 어깨 앞쪽 통증을 유발하게 될 것입니다.
㉠ 어깨에 집중되는 중량 해결 방법
대흉근의 자극을 놓치지 않으면서 어깨에 부담이 가장 적은 팔과 겨드랑이의 각도를 찾으셔야 합니다. 사람마다 조금씩 다를 수 있지만 보통은 대게 팔과 겨드랑이의 각도가 45도를 이루는 것이 이상적인 각도라고 합니다. 팔과 겨드랑이의 각도는 바벨을 가슴에 내리는 위치에 따라 정해집니다. 많은 보디빌더들이 벤치프레스를 가르칠 때 바벨을 젖꼭지에 내리라는 이유가 바벨이 젖꼭지에 닿았을 때의 포지션에서 팔과 겨드랑이의 각도가 45도를 이루기 때문입니다. 무리하게 바벨을 가슴 위쪽과 쇄골 쪽으로 내리게 되면 팔과 겨드랑이의 각도가 벌어져 어깨의 개입이 많아지므로 주의하셔야 합니다.
1-3. 어깨가 내회전 되는 팔꿈치 각도
많은 분들이 벤치프레스를 배울 때 ‘바벨이 가슴을 찍을 때 까지 내려가야 한다.’라고 배우셨을 겁니다. 대게는 통용되는 자세입니다. 하지만 흉통의 크기에 따라 혹은 어깨의 유연성에 따라 가동 범위를 달리해야 합니다. 억지로 바벨이 가슴에 닿을 때 까지 내리셨다가는 어깨 부상을 입으실 수 있습니다. 바벨을 가슴에 찍기 위해 가동 범위 이상의 무리한 이완을 하게 되면 팔꿈치가 뒤 쪽으로 회전하게 됩니다.
이렇게 팔꿈치가 위로 빠지고 손이 아래로 내려가는 자세를 취하고 운동을 진행하시게 된다면 어깨가 내회전 되어 어깨가 찝히는 어깨 충돌이 일어날 수 있습니다. 이렇게 어깨 충돌이 계속해서 진행된다면 끝내 어깨 앞쪽 통증이 일어날 수 있습니다.
㉠ 어깨 찝힘 해결 방법
이것의 해결 방법은 팔꿈치가 땅과 수직 상태를 이루게 만드는 것입니다. 팔꿈치가 땅과 수직을 이루어야 어깨의 충돌이 일어나지 않고 원활한 동작을 수행 할 수 있기 때문입니다.
그러기 위해서는 바벨의 하강 시 가슴에 찍는 것에 초점을 두는 것이 아닌 대흉근의 이완, 근육을 끝까지 늘리는 것에만 신경을 집중하셔야 합니다. 대흉근이 끝까지 늘어났다는 느낌이 들었다면 꼭 가슴에 찍지 않더라도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
㉡ 어깨 내회전 가동성 스트레칭
또한 어깨의 내회전 가동성 개선을 위한 스트레칭을 해주시면 벤치프레스 시 어깨 앞쪽 통증 부상을 방지를 할 수 있습니다.
출처: 가온 GAON님 채널
마치며
벤치프레스는 누워서 수행하는 운동이기 때문에 자신의 자세를 정확히 인지하기 쉽지 않습니다. 주변 지인에게 부탁하시거나 카메라를 통한 자세 촬영을 통해 자신의 자세를 계속해서 점검하시길 바라겠습니다. 동작을 수행하는 과정에서 꾸준히 자신의 자세를 머리 속으로 의식하면서 운동을 하신다면 점차 올바른 자세가 자연스럽게 잡힐 것입니다.
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