요즘 젊은 분들, 특히 운동하시는 분들이 아르기닌이 근육 성장에 도움을 준다는 정보를 접하고 많은 관심을 보이고 있습니다. 하지만 올바른 아르기닌 복용법을 모르신다면 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 이 글을 읽으시고 아르기닌 섭취 타이밍, 아르기닌 섭취량, 아르기닌 섭취 방법 등 올바른 아르기닌 복용법을 알아 가시길 바랍니다.
▼ 아르기닌 효과와 부작용 함께 알아보기 ▼
1. 올바른 아르기닌 복용법
아르기닌은 ‘아르지닌’ 혹은 ‘L-아르기닌’이라 여러 형태로 부르기도 합니다. 아르기닌은 산화 질소라는 물질을 생성해서 혈관을 확장시켜줍니다. 혈관이 이완 되면 혈류가 증가하면서 운동 중 펌핑감을 쉽게 느낄 수 있게 해주고, 근육에 필요한 산소와 에너지도 보다 수월하게 공급 시켜주어 보다 오랜 시간 운동할 수 있게 도와줍니다. 또한 근육이 합성되기 위한 여러 영양분을 더 많이 공급하게 해줍니다.
즉 다이어트와 근육 성장에 도움을 주게 됩니다. 하지만 아르기닌은 혈관을 확장시키기 때문에 많이 섭취하는 경우 혈압이 낮은 사람은 혈압이 떨어질 수 있어 주의하셔야 합니다.
1-1. 아르기닌 섭취 타이밍
근력 운동을 하는 사람들은 근력 운동 하기 30분 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이는 제품마다 차이가 조금 있을 수 있습니다. 운동 60~90분 전에 섭취해야 효과가 있는 제품도 있을 수 있으니 아르기닌을 고르실 때 제품 사용법을 꼼꼼히 숙지하시길 바랍니다. 근육이 쉽게 피로해지지 않게 도와주어서 처음부터 끝까지 좋은 컨디션으로 운동할 수 있게 도와줄 겁니다. 운동 강도도 좋아지고, 운동을 더욱 많이 할 수 있게 해주는 겁니다.
1-2. 아르기닌 섭취량
1000mg~3000mg까지는 상관없습니다. 단 필요에 따라서 5000mg까지는 섭취할 수 있습니다.
- 건강상 여러 문제로 섭취하시는 분들: 1500~2000mg
- 가볍게 운동하시는 분들: 3000mg
- 운동을 전문적으로 하시고 고강도로 많은 볼륨을 가져가시는 분들: 부작용이 나타나지 않는 선에서 최대 5000mg
1-3. 아르기닌 섭취 방법
일반적으로 캡슐의 형태보다는 분말과 액상형태가 흡수가 잘 됩니다. 매일 파우더를 물에 타서 하루 공복에 섭취하는 것이 흡수에 가장 효과적입니다. 아르기닌 성분만 단독 섭취 시 인체 내에서 흡수 효율이 굉장히 떨어질 수 있습니다. 때문에 흡수를 도와주는 다른 성분들과 혼합하여 드시는 것을 권장 드립니다. 아래 성분들과 함께 복용하면 아르기닌의 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.
- 다른 아미노산인 글루타메이트나 글라이신이 같이 함유돼 있는 아르기닌을 섭취
- 알파케토글루타르산이 같이 들어가 있는 아르기닌 제품을 섭취. 알파케토글루타르산이 흡수 효율을 높여주어서 아르기닌의 효율을 높여주기 때문입니다.
- 시트룰린이란 성분과 혼합 섭취. 시트룰린은 아르기닌과 서로 순환하여 흡수 됩니다.
1-4. 아르기닌 종류
아르기닌의 종류는 크게 3가지가 있습니다.
㉠ 자유형 아르기닌
음식 자연 유래의 형태입니다. 가장 저렴하지만 흡수가 용이하지 않다는 단점이 있습니다. 또한 냄새와 맛이 좋지 않습니다. 쓴맛이 특징입니다.
㉡ 아르기닌 염산염
아르기닌에 염산을 붙여 논 형태 입니다. 가장 무난하고 흡수율이 무난합니다. 쓴맛이 덜 하고, 가성비가 좋습니다. 가장 무난한 일반적인 아르기닌의 형태입니다.
㉢ 아르기닌 알파케토글루타레이트(AAKG)
아르기닌과 알파케토글루타레이트를 합성한 제품입니다. 알파케토글루타레이트란 우리 에너지를 만드는 TCA 사이클이 있는데 그곳의 구성 요소로 들어가 있는 성분 입니다. 따라서 에너지를 더 빨리 만들 수 있게 해줍니다. 에너지나 피로 활력, 지구력 개선에 도움을 줍니다. 매우 안정적이고 흡수가 잘됩니다.
QNA
Q: 공복에 유산균(알약)과 같이 섭취해도 아르기닌의 흡수율에 방해가 없을까요?
유산균은 같이 섭취해 주셔도 괜찮습니다.
Q: 아르기닌 섭취 후 언제 식사를 해야 할까요?
아미노산은 소장에서 흡수되는데, 위에서 소장으로 넘어가는데 시간이 걸리므로 아르기닌 섭취 후 최소 1시간 뒤에 식사를 하셔야 공복 섭취 효과를 기대할 수 있습니다.
Q: 아르기닌, 시트롤린 같이 섭취하고 몇 분 후에 bcaa과 타우린을 먹어야 아르기닌 흡수에 방해가 안될까요?
동시에 다같이 먹어도 괜찮습니다. 영양제 섭취에서 보통 공복의 기준은 음식과 식품의 기준이고 서로 방해만 안되는 영양제면 같이 먹어도 상관없습니다.
Q: 식사 후 아르기닌 공복 효과를 보려면 몇 시간 뒤에 먹어야 할까요? 또한 공복 상태에서 아르기닌 섭취 후 바로 운동을 해도 괜찮을까요?
식사를 하고 2시간 뒤에 아르기닌 복용 후 30분 뒤 근력 운동하는 것이 좋습니다. 공복 상태에서 아르기닌만 드시고 운동하게 되면 저혈당, 근육 손실이 올 수 있습니다.
Q: 아르기닌과 시틀로린의 비율은 몇대몇으로 먹어야 할까요?
비율은 1대1 정도가 가장 좋습니다. 다만 아르기닌의 적정 용량은 하루 최대 5000mg, 시트롤린의 적정 용량은 하루 최대 4000mg까지만 섭취하셔야 합니다.
마치며
장기적으로 섭취했을 때의 부작용은 아직 연구 결과가 부족해 확실히 알 수 없지만, 본인이 어떠한 보충제를 섭취하든지 간에 몸에 이상을 느낀다면 즉시 중단하고 휴지기를 가지는 것이 좋습니다. 아르기닌은 간의 ‘아미노산 대사’, ‘암모니아 대사’에 관여하기 때문에 무리한 섭취시 간에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 3개월 동안 복용한 후에 1개월의 휴식기, 다시 3개월 복용을 반복하는 것이 좋습니다. 섭취한 지 8주 이상이 되었을 경우 섭취량을 조금 낮춰주는 것이 중요합니다. 정확한 아르기닌 섭취는 개인의 건강 상태와 약물 복용 여부 등을 고려하여 의사나 영양 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다. 그래야만 별다른 부작용 없이 올바른 복용 방법과 용량을 결정하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.
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