수많은 보충제 중 프로틴 다음으로 제일 중요한 보충제인 크레아틴, 복용하다 보면 크레아틴 로딩이 필요하고 중요하다는 말을 들어보셨을 것입니다. 크레아틴 로딩은 무엇이고 꼭 필요할까요? 이 글을 통해 크레아틴 로딩을 하는 이유와 방법, 크레아틴 휴지기와 복용법을 완벽하게 알아가시길 바랍니다.
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1. 크레아틴 로딩이란?
크레아틴은 수많은 연구 결과를 바탕으로 그 효과가 입증된 보충제 중 하나입니다. 지속적인 크레아틴 섭취 시 약간의 근력 상승이 관찰되었으며 더 많은 근성장을 촉진시킨다는 연구 결과가 입증된 만큼 효과가 뛰어납니다. 크레아틴이 왜 근성장을 촉진 시킬까요? 중량을 들 때 우리 몸에서는 ATP라 불리는 에너지를 우선적으로 사용합니다. 이때 크레아틴은 ATP 에너지를 빠르게 재생산하는 데 도움을 주기 때문에 운동을 할 때 한두 번 더 반복할 수 있는 힘을 제공해 주기 때문입니다. 근성장 뿐만 아니라 크레아틴은 다이어트 즉 체중 감량에도 간접적인 도움을 주는 보충제입니다. 크레아틴을 섭취하면 세포로 이동되는 수분의 양이 더욱 많아지고 이로 인해 근육의 펌핑감이 높아지게 됩니다. 이로 인한 과정만으로도 신진대사율을 높여주게 됩니다. 즉 에너지를 태우는 속도가 빨라진다는 것이죠.
크레아틴은 효과가 즉시 나타나는 보충제가 아닙니다. 또한 일시적으로 섭취하고 끝내는 보충제 또한 아니죠. 크레아틴은 일정 기간 꾸준히 섭취해 둠으로 체내에 크레아틴 농도를 높이는 형태로 섭취해 주는 보충제입니다. 꾸준한 섭취로 인해 몸 안에 크레아틴 보유량이 늘어나야지만 효과를 느낄 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 크레아틴을 처음 섭취하시는 경우 섭취 기에는 크레아틴 체감이 잘 안될 수 있습니다. 이렇게 체감이 안 되는 섭취 초기에 빠른 효과를 볼 수 있게 하는 것이 바로 로딩 기법입니다.
1-1. 크레아틴 로딩을 사용하는 경우
- 크레아틴 보충제를 처음 섭취하는 경우
- 크레아틴 효과 및 체감을 빨리 느끼고 싶은 경우
- 근육의 보유량이 많은 경우
- 붉은 고기 섭취가 적은 경우
- 기타 이유로 크레아틴 휴지기를 가져가 줬을 경우
1-2. 크레아틴 로딩 방법
크레아틴 로딩에는 두 가지 방법이 있습니다. 아래를 보시고 자신에게 맞는 방법으로 로딩을 해주시면 되겠습니다.
- 크레아틴을 하루에 20~25g 정도로 고용량 섭취
- 20~25g을 한 번에 섭취하는 것이 아니라 4~5회로 나눠서 식사와 함께 섭취
- 고용량 복용을 1주간 진행
- 크레아틴을 하루에 10g 정도로 고용량 섭취
- 10g을 한 번에 섭취하는 것이 아니라 2~3회로 나눠서 식사와 함께 섭취
- 고용량 복용을 2주간 진행
고용량 섭취를 해줄 때 한꺼번에 많은 양을 복용한다면 일부만 체내에 쌓이고 남은 양은 소변을 통해 배설되므로 꼭 나눠서 먹는 것을 권장 드립니다. 그 후 고용량 복용이 끝났다면 하루에 3~6g 정도의 크레아틴을 정상 복용해 주시면 되겠습니다. 크레아틴 로딩은 효과를 보는 속도의 차이일 뿐이지, 느끼는 효과는 로딩을 하든 안 하든 똑같기 때문에 평소 크레아틴 적정량을 꾸준히 복용해 준 분들은 굳이 로딩을 해주지 않으셔도 되겠습니다.
2. 크레아틴 휴지기
간혹 크레아틴 휴지기를 가져 주라는 분들이 있습니다. 하지만 크레아틴, 그중 모노하이드레이트 형태의 크레아틴인 경우 하루에 20~30g씩 장기 섭취를 해도 건강에 악영향이 없다는 연구 결과가 있습니다. 그렇기 때문에 아래의 특별한 이유 없이는 크레아틴 휴지기를 가져가 주실 필요가 없습니다.
2-1. 크레아틴 부작용
크레아틴을 섭취하면 세포로 이동되는 수분의 양이 더욱 많아집니다. 이것이 바로 크레아틴의 핵심 기능인 체내 세포의 수분 유지 기능이라 합니다. 이로 인해 근육의 펌핑감이 높아지게 된다는 장점이 있죠. 하지만 체내의 수분 증가는 이런 장점 말고도 몇 가지 부작용을 초래합니다.
- 근육 내 수분 보유로 인한 체중 증가
- 체내 수분 증가로 인한 얼굴 붓기
- 근육 내 수분 증가로 인한 부종 발생, 그로 인한 근육 경련
2-2. 크레아틴 휴지기를 가져야 하는 경우
이런 부작용들은 염증 반응에 의한 수분량 증가가 아니라 단순한 세포의 수분감 증가이기 때문에 시간이 지나면 괜찮아지며 휴지기를 가져가 준다면 더욱 부작용 개선에 도움이 됩니다.
- 체중에 따라 체급이 나뉘는 운동선수로 체중 관리를 해야 하는 경우: 대회 6주 전부터 크레아틴 휴지기
- 근육의 선명도가 중요한 보디빌딩 대회 준비하면서 수분 조절을 타이트하게 해야 하는 경우: 대회 3주 전부터 크레아틴 휴지기
- 근육의 경련과 땡김이 느껴질 경우: 충분한 수분 섭취와 3주 동안의 크레아틴 휴지기
휴지기가 끝나면 떨어진 크레아틴 농도를 빠르게 다시 끌어 올리기 위해 크레아틴 로딩을 가져가 주시는 것을 추천드립니다.
3. 크레아틴 복용법
크레아틴 복용법에 대한 논란은 정말 많습니다. 이 글에서 한 번에 정리해 드리겠습니다.
3-1. 크레아틴 종류
시중에서 흔하게 구할 수 있는 크레아틴은 대부분 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 이외에도 다양한 종류의 크레아틴 보충제가 있습니다.
㉠ 크레아틴 구연산염
크레아틴 + 40%의 구연산 혼합물로 이루어져 있습니다. 함유되어 있는 구연산이 근육의 에너지 생산을 돕기 때문에 운동하는 데 더욱 도움이 되는 제품입니다. 가용성이 뛰어나 위장에 악영향을 끼치지 않습니다. 하지만 그만큼 다른 크레아틴 제품에 비해 비싼 가격을 띈다는 특징이 있습니다.
㉡ 크레아틴 글루코네이트
크레아틴 + 포도당으로 이루어져 있습니다. 다른 크레아틴 제품들보다 신체 흡수율이 좋은 제품입니다. 크레아틴에 결합되어 있는 포도당 분자는 장의 흡수를 빠르게 만들어 준다는 것이 특징입니다. 또한 빠른 소화 속도로 인해 인슐린 피크를 생하고 혈류를 따라 효과적으로 이동하는 제품입니다.
㉢ 크레아틴 인산(포스포크리아틴)
크레아틴 + 인산염으로 이루어져 있습니다. 포스포크리아틴이라도 불리는 크레아틴 인산은 우리 몸에 큰 에너지를 만들어 줍니다. 크레아틴 모노하이드레이트와 같은 기능을 하며 운동 중 피로를 줄이는데 탁월한 제품입니다.
㉣ 크레알카린
크레아틴 + 염(HCI) + 마그네슘(Mg)으로 이루어져 있습니다. 크레아틴을 알칼리 형태로 만든 것으로 버퍼드 크레아틴이라고도 불립니다. 흡수를 향상시키고 화합물의 pH를 높여주어 신장 손상을 줄여준다는 특징이 있습니다.
㉤ 크레아틴 말린산염
크레아틴 + 밀산으로 이루어져 있습니다. 더욱 잘 용해되며 흡수가 쉽다는 특징이 있습니다. 지구력과 근력을 향상시키기 때문에 운동선수들에게 많은 도움이 됩니다. 또한 혈압과 지방 수치에 악영향을 주지 않습니다.
㉥ 크레아틴 에틸 에스테르
크레아틴 + 알코올 메탄올 or 에탄올 에스테르로 이루어져 있습니다. 에스테르는 제품이 근육 세포막을 통해 지나가는 것을 촉진시키기 때문에 흡수 속도가 매우 빠르며 적은 양으로도 효과를 충분히 볼 수 있다는 특징이 있습니다.
이렇게 정말 많은 크레아틴 종류가 있습니다. 하지만 보충제 시장에서는 이렇게 다양한 형태의 크레아틴들이 효과가 좋다고 말하는 것을 볼 수 없습니다. 모노하이드레이트에 비해 연구가 부족하여 그 효과나 안전성이 충분히 검증받지 못하였기 때문입니다. 사용하는 것을 추천해 드리진 않습니다. 이에 반해 크레아틴 모노하이드레이트는 오래전부터 미국 FDA에서 안전성을 인정받은 식이 보충제로 분류되고 있습니다. 많은 전문가가 추천하는 크레아틴 보충제인 이유가 이런 이유 때문입니다. 따라서 그냥 가격도 가장 저렴한 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하시는 것을 추천해 드립니다.
위 제품처럼 영양성분 표에서 ‘micronized Creatine monohydrate’라 적혀있는 제품을 구매하시면 되겠습니다. 하지만 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취했을 때 속이 불편한 사람들의 경우 다른 형태의 크레아틴 제품들을 섭취해 보시는 것도 추천해 드립니다.
3-2. 크레아틴 하루 섭취량
크레아틴 하루 섭취량은 건강을 해치지 않는 선에서 3~20g으로 사람마다 천차만별이기 때문에 딱 몇 그램이라고 제시해 드릴 수 없습니다. 시중에 판매되는 제품들은 대부분 하루 3~5g 내외 수준으로 섭취를 권장하고 있습니다. 하지만 근육량이 많을수록 체내 크레아틴을 더 많이 보유할 수 있기 때문에 이런 분들은 더욱 많이 섭취해 보시는 것을 추천해 드립니다.
- 일반적인 경우: 하루 3~5g 제품의 권장량에 맞게 섭취
- 근육량이 많은 경우: 하루에 체중 10kg당 1g 섭취
- 크레아틴 로딩 중인 경우: 하루 10~25g을 1~2주간 섭취
3-3. 크레아틴 섭취 타이밍
크레아틴의 섭취 타이밍은 크게 중요하지 않지만 운동 후 드시는 것을 권장드립니다.
- 운동 전
운동 전에는 보통 카페인을 섭취합니다. 운동 전에 크레아틴을 카페인과 함께 복용하는 경우 장 트러블이 생길 수 있습니다. 또한 보충제 자체가 꾸준히 섭취하면서 내 몸에 크레아틴 보유량을 늘리는 것이지 운동 전에 먹는다고 바로 운동 수행 능력이 올라간다는 급성 효과는 없는 제품입니다.
- 운동 후
전문가들은 크레아틴 섭취 타이밍은 크게 상관은 없지만 운동 후 섭취하는 것이 조금 더 효과적이었다는 논문을 내기도 하였습니다. 그에 더해 주로 운동 후에는 식사를 더 잘 챙겨먹기 때문에 크레아틴의 효과를 극대화하기 좋다고 주장하기도 하였습니다.
3-4. 크레아틴 섭취 방법
많은 분이 크레아틴을 운동 후 물 혹은 기타 보충제와 함께 섭취하면 좋다고 생각합니다. 하지만 전문가들은 크레아틴을 탄수화물과 단백질과 함께 섭취할 때 크레아틴만 단독섭취 하는 것보다 체내 흡수량이 훨씬 많이 증가했다는 논문을 내기도 하였습니다. 따라서 운동 후 탄수화물과 단백질이 골고루 들어간 식사 혹은 쉐이크와 함께 섭취해주시는 것을 권장드립니다.
또한 위에서 말 했듯이 크레아틴은 체내 수분 보유량을 늘리기 때문에 그 효과가 잘 나타나게 해주기 위해서는 평소보다 더욱 많은 양의 수분을 따로 섭취해 주셔야 합니다.
마치며
체내 크레아틴 저장량은 일반적인 식사나 크레아틴 보충제를 통해 늘려 놓을 수 있습니다. 평소 육류나 생선을 골고루 섭취하고 있다면 크레아틴 보충제를 섭취해도 근육 내 크레아틴 저장량을 높이는 효과가 낮아 체감이 잘 안될 수 있습니다. 평소 고기를 꾸준히 챙겨 드시는 분들에게는 필수가 아닌 보충제라고 볼 수 있겠습니다. 크레아틴은 우리 근성장에 있어서 굉장히 작은 요소일 뿐입니다. 식사로 섭취하는 영양과 올바른 트레이닝이 선행되어야 한다는 점이 가장 중요할 것입니다.
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