크레아틴은 체내 수분 보유량을 증가시켜 근육 성장에 많은 도움을 줍니다. 하지만 체내 수분을 끌어당기는 특성 때문에 몇 가지 부작용이 발생하곤 합니다. 이번 글에서는 그중 크레아틴 얼굴이 붓는 이유와 해결 방법을 알려드리겠습니다. 또한 크레아틴 탈모에 관한 진실과 각종 부작용들에 대해서도 정리해 드리겠습니다.
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1. 크레아틴 얼굴 붓기 원인
크레아틴은 체내 수분의 보유량을 증가시킵니다. 이는 저항 운동을 할 때 에너지 공급을 원활하게 해주면서 근육 합성 촉진에 도움을 줍니다. 하지만 종종 체내 수분의 밸런스가 깨지면서 수분이 세포 외부로 새어나가는 현상이 나타납니다. 이러한 현상은 체중을 증가시키고 얼굴이 붓는 등 부종 증상을 발생시킬 수 있습니다. 또한 크레아틴 얼굴이 붓는 이유는 보충제 뿐만 아니라 복합적인 이유가 있을 수 있습니다.
㉠ 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하는 경우
크레아틴 중 모노하이드레이트 형태의 보충제를 먹고 있다면 증상이 더 심해질 수 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 흡수율이 낮아 일부는 근육으로 흡수되지만 일부는 흡수가 되지 않고 피하 조직에 쌓이기 때문입니다. 피하 조직의 수분 보유량이 높아지면서 얼굴 붓기와 부종 증상이 더욱 심해지는 것입니다.
㉡ 평소 염분이 많이 들어가 있는 짠 음식들을 많이 섭취하는 경우
염분을 과다 섭취해 신장에서 배설 가능한 염분량을 초과할 경우 남은 염분이 그대로 체내에 축적되어 부종을 유발하게 됩니다. 이러한 증상은 크레아틴 섭취 시 더욱 심해질 수 있습니다.
㉢ 많은 양의 고 탄수화물 식단을 가져가는 경우
탄수화물은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 고 탄화물 식단으로 인해 인슐린이 과하게 분비되면 신장이 나트륨과 수분을 최대한 흡수하게 됩니다. 따라서 소변의 배출량이 줄어들게 되고 체내 수분 보유량이 증가하게 됩니다. 이때 크레아틴까지 섭취할 경우 수분의 밸런스가 완벽하게 깨지면서 얼굴 붓기 및 부종 증상이 더욱 심해지는 것입니다.
㉣ 신장의 기능이 안 좋은 경우
신장은 우리 몸의 노폐물을 제거해 주고 체내 수분과 염분의 양의 균형을 조절해 주는 역할을 합니다. 이러한 신장이 기능이 안 좋아 제 역할을 해내지 못한다면 수분과 염분의 균형이 깨지고 부종 증상이 일어나는 것입니다.
1-1. 크레아틴 얼굴 붓기 해결 방법
크레아틴 얼굴 붓기와 부종 증가는 염증 반응에 의한 수분량 증가가 아닌 단순한 세포의 수분량 증가이기 때문에 이를 해결하는 방법은 간단합니다.
㉠ 크레아틴 제품의 변경
크레아틴 모노하이드레이트보다 흡수율이 좋은 크레아틴 보충제를 드셔보시는 것을 추천드립니다. 대표적으로 크레아틴 구연산염(HCL) 보충제와 크레아틴 모노하이드레이트 마이크로나이즈드(Micronized) 보충제가 있습니다. 크레아틴 구연산염은 염산을 크레아틴과 혼합한 것으로 일반 크레아틴보다 산도를 높여 용해도가 증가해 흡수율이 상대적으로 높다는 특징이 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트 마이크로나이즈드는 모노하이드레이트를 한 번 더 가공한 것으로 이름 그대로 입자 크기를 줄여 흡수율을 높인 제품입니다. 이러한 보충제들을 섭취해 주신다면 피하 조직으로 가는 불필요한 크레아틴을 줄여 얼굴 붓기와 부종을 해결하실 수 있습니다.
㉡ 식습관의 변경
짠 음식과 고 탄수화물 식단을 피해주시면서 염분의 체내 축적과 인슐린 과다 분비로 인한 수분의 흡수를 최대한 막아주시는 것이 좋습니다.
㉢ 수분 섭취 증가
크레아틴은 수분을 끌어모으는 특징이 있기 때문에 그만큼 수분을 계속 보충해 주시는 것이 부종 예방에 도움이 됩니다.
㉣ 크레아틴 섭취 중단 및 휴지기
신장이 좋지 않은 경우 크레아틴 섭취를 권장 드리지 않습니다. 또한 크레아틴은 3주간 섭취를 멈춰도 체내 보유량이 고갈되기 때문에 크레아틴 얼굴 붓기와 부종이 심하게 느껴지신다면 3주간 크레아틴 휴지기를 가져 보시는 것도 추천드립니다. 크레아틴 휴지기를 가져가는 방법은 아래 링크를 통해 알아가시길 바랍니다.
2. 크레아틴 부작용
크레아틴에 대한 연구는 과거부터 끊임없이 있었습니다. 1990년대 크레아틴이 인기 보충제가 되고 나서부터 전문가들은 크레아틴에 대해 1000건이 넘는 연구를 진행했습니다. 모든 연구 결과들에서 근육 내 수분 보유로 인한 체중 증가와 약간의 부종 증상 말고는 심각한 부작용이 없어 그 안전성을 인정받았습니다. 하지만 몇 가지 상황에서는 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 충분한 수분 섭취가 되지 않았을 경우 설사를 비롯한 복통 발생
- 한꺼번에 많은 양의 크레아틴을 섭취하게 된 경우 설사를 비롯한 복통 발생
- 신장 기능이 좋지 않을 경우 심각한 부종 발생
- 근육 내 수분 증가로 인해 경련 증상 발생
2-2. 크레아틴 탈모와 연관이 있을까?
크레아틴 탈모가 부작용으로 거론된 이유는 2009년 진행된 크레아틴에 관한 연구 결과에서 한 남성 럭비 선수가 크레아틴 섭취 후 DHT 호르몬이 올라간 것이 관찰되었기 때문입니다. DHT 호르몬 상승은 탈모를 가속화 시킬 수 있기 때문에 크레아틴이 탈모와 연관성이 있다는 말이 나온 것입니다. 이것이 사실이라면 아래 그림처럼 탈모가 생기는 원리가 생기는데 이는 말도 안되는 말입니다. 운동 수행 능력을 올려주는 대부분의 보충제들이 탈모와 관련이 있다는 말이며 탈모가 오지 않을려면 남성 호르몬을 증가시키는 운동을 해서는 안된다는 말이니까요.
이 부분에 있어서는 아직 연구 결과가 이 논문 하나 뿐이며 DHT 호르몬의 증가는 탈모를 가속화 시키는 것이지 있지도 않은 탈모 유전을 발생시키는 것은 아닙니다. 탈모 유전이 없는 분들은 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.
2-3. 탈모 약을 통한 탈모 예방
탈모 유전이 있으시거나 혹시 모를 불안이 있으신 분들은 탈모 약을 따로 챙겨드시는 것을 추천드립니다. 남성 호르몬(테스토스테론)으로 인해 DHT 호르몬(디하이드로 테스토스테론)이 증가하는 것을 억제하는 약인 프로페시아를 드신다면 탈모를 방지하시는 데 도움이 되실 것입니다. 하지만 이런 프로페시아 같은 탈모 약을 장기간 복용한다면 테스토스테론 수치가 올라가 에스트로겐으로 변하는데 이는 여성 호르몬이 늘어나는 부작용을 초례할 수 있습니다.
마치며
체내 크레아틴 저장량은 크레아틴 보충제 뿐만 아니라 일반적인 식사를 통해서도 충분히 늘려 놓을 수 있습니다. 평소 육류나 생선을 골고루 섭취해 주신다면 크레아틴 보충제를 필수로 섭취해 주시지 않아도 되기 때문에 얼굴 붓기 혹은 부종 증상이 신경 쓰이고 심하시다면 드시지 않는 것을 권장 드립니다. 크레아틴은 우리 근성장에 있어서 굉장히 작은 요소일 뿐입니다. 식사로 섭취하는 영양과 올바른 트레이닝이 선행되어야 한다는 점이 가장 중요할 것입니다.
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