요요없는 건강한 다이어트를 성공하기 위해서는 식단과 운동은 반드시 필수적으로 함께 가져가야 합니다. 여기서 많은 분들이 다이어트 식단 구성에 대해 너무 어렵게 생각하곤 합니다. 이 글을 통해 초보자도 쉽게 할 수 있는 현실적인 다이어트 식단 구성과 요요없는 다이어트 방법을 가르쳐 드리겠습니다.
1. 현실적인 다이어트 식단
요요없는 다이어트를 성공하기 위해서는 몸 속의 근육량을 최대한 유지하면서 몸 속의 지방만을 제거해야 합니다. 그래야만 신체의 하루 소비 칼로리가 줄어들지 않아 다이어트를 마친 이후에 요요가 올 확률이 줄어들기 때문입니다.
그렇다면 어떻게 근육량을 유지하면서 지방만 제거하느냐?
바로 단백질 위주의 식습관을 가져가 주면서 지방을 태우기 유리한 유산소 운동과 근육을 늘리거나 유지하는 근력 운동을 병행해주시면 됩니다.
그중 이 글에서 알려드릴 단백질 위주의 식습관 바로 ‘현실적인 다이어트 식단’ 구성은 아주 쉽고 간편합니다. 아래 4가지만 정확하게 알고 가신다면 어떤 음식을 어떻게 드시든지 상관이 없습니다.
- 자신의 다이어트 하루 권장 칼로리를 계산한다.
- 자신이 식사를 할 수 있는 상황에 맞춰서 식단을 구성한다.
- 구성한 식단에서 단백질의 섭취와 지방의 섭취는 유지해 준 채 탄수화물의 섭취만 매주 50Kcal씩 줄여나간다.
- 다이어트를 길게 장기적으로 할 생각이면 10~21일 마다 치팅데이를 가져가 준다.
1-1. 다이어트 하루 권장 칼로리
다이어트 식단을 본격적으로 시작하기 전에 자신이 하루에 얼마나 먹으면서 다이어트를 진행해야 하는지 먼저 알아야 합니다.
자신의 하루 소비 칼로리에서 200~500kcal를 빼주어 먹는 양을 줄여준다면 자신의 다이어트 하루 권장 칼로리를 손쉽게 구할 수 있습니다.
▶ 다이어트 시 자신의 하루 권장 칼로리 바로 알아보기
1-2. 다이어트 식단 구성
다이어트 식단을 구상하기 앞서 자신이 하루에 몇 끼를 먹을 수 있는지 생각해 봐야 합니다.
평범한 학생과 직장인이라면 아침, 점심, 저녁과 퇴근 후 야식을 통해 하루에 4끼를 먹을 수 있을 것입니다.
저는 80kg의 가상의 남자로 예시를 들며 설명해 드리겠습니다.
이때 이 남자의 다이어트 권장 칼로리는 2400kcal이며 하루 권장 단백질 섭취량은 120~160g 입니다.
이것을 4끼로 나눠 섭취할 수 있는 현실적인 다이어트 식단을 식단을 구성해보겠습니다.
▶ 자신의 하루 단백질 섭취량 바로 알아보기
- 아침 식사
벌크 업 만큼 다이어트 시에도 아침 식사는 굉장히 중요합니다.
아침 식사는 섭취 후 칼로리를 소비할 수 있는 기회가 제일 많기도 하며 균형 잡힌 식사를 위해서 라면 필수이기 때문입니다.
간편한 아침 식사 3가지 조합을 알려드리겠습니다.
| 프로틴을 통한 식사 대용 |
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| 프로틴 20g + 우유 150ml + 물 150ml + 미숫가루 60g |
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| 바쁜 아침 출근길 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 탄단지의 적절한 조합과 우유를 넣어 소화 속도를 늦춰주어 식사 대용으로 적절합니다. 우유를 너무 많이 넣으면 속이 불편해 질 수 있으니 적절하게 물을 섞어주는 것이 좋습니다. |
| 닭가슴살을 통한 자연식 |
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| 쌀밥 200g + 닭가슴살 150g |
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| 시간만 된다면 제일 추천 드리는 식사입니다. 단백질 보충제 의존하지 않고 최대한 자연식으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 자연식 단백질은 근육 합성에 가장 효과적입니다. |
| 시리얼을 통한 간편한 식사 |
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| 우유 300ml + 프로틴 20g + 시리얼 60g |
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| 제가 많이 애용하던 식사입니다. 미숫가루나 귀리가루가 없다면 시리얼을 이용해보시는 것 좋습니다. 단백질 보충제를 탄 우유에 시리얼을 말아 먹는 것은 간편하면서도 맛도 상당히 좋습니다. |
- 점심 식사
점심은 보통 밖에서 먹을 것입니다. 학교 혹은 직장에서 말이죠. 식당에서 밥을 먹게 된다면 정확한 칼로리 측정은 불가능합니다.
쌀밥 한 공기의 칼로리 (300kcal)와 반찬의 칼로리와 단백질을 어림잡아 계산하셔도 좋습니다.
하지만 도시락을 싸갈 여력이 되신다면 싸가시는 것도 추천 드립니다.
| 도시락 |
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| 쌀밥 300g + 닭가슴살 150g |
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- 저녁 식사와 야간 식사
점심과 똑같은 방법으로 쌀밥 + 고기 단백질로 구성해 줍니다. 이때 쌀밥과 고기의 양은 자신의 하루 권장 섭취량 안에서 자유롭게 조정해 줄 수 있습니다.
| 운동 전 저녁 식사 |
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| 쌀밥 200g + 닭가슴살 150g |
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| 퇴근 후 운동을 가신다면 저녁 식사 후 충분한 소화를 한 후 가야 합니다. 그러기 때문에 저녁 식사는 빠른 소화를 위해 적은 양의 식사를 간편하게 해주시는 것을 추천 드립니다. |
| 운동 후 야간 식사 |
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| 쌀밥 300g + 닭가슴살 150g |
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| 운동 후 마지막 식사입니다. 이 식사를 마지막으로 총 130g의 단백질을 섭취해 주었으므로 하루 권장 단백질을 채우는데 성공했습니다. 그렇다면 운동 끝나고 단백질 보충제를 꼭 섭취하지 않아도 됩니다. |
아침 식사를 닭가슴살을 통한 자연식을 먹는다면 이 남자는 하루 동안 2410의 칼로리를 섭취했으며 130g의 단백질을 섭취하였습니다.
상황에 따라 점심에 쌀밥을 100g 더 먹어주었다면 저녁 식사 혹은 야간 식사에 쌀밥의 양을 100g 줄여주는 등 유동적으로 변경을 하셔도 됩니다.
1-3. 가성비 단백질 추천
매 식사마다 함께 먹는 고기는 반드시 닭가슴살일 필요가 없습니다.
닭가슴살을 먹는 이유는 지방이 적고 가격이 싸다는 점입니다. 하지만 이보다 더 가격이 저렴한 고기가 있다면 어떨까요?
그 고기의 정체는 바로 돼지의 뒷다리살인 ‘후지살’입니다.
이 고기의 가격은 지역마다 다르지만 정육점 기준 100g 당 500~800원 사이입니다.
제일 싸다고 생각했던 닭가슴살이 팩으로 만들어진 제품 기준 100g 당 1500~1800원이니 엄청나게 싸다는 것을 알 수 있습니다.
하지만 그렇게 싼 만큼 지방이 적어 퍽퍽하고 맛이 없는 부위이긴 합니다.
매 끼니마다 고기를 사 먹기 부담스러운 분들에게 최고로 고기라 볼 수 있겠습니다.
기상 직후인 아침부터 기름진 음식을 먹기는 부담스러우니 피해 주시고 점심과 저녁, 야간 식사 때 단백질을 후지살로 대체해 보시는 것도 추천 드립니다.
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1-4. 섭취량 조절과 치팅데이
다이어트는 사실 아주 쉽습니다. 먹는 양만 줄이면 체중이 알아서 감량이 되기 때문입니다.
위에서 구한 다이어트 권장 칼로리 만큼만 먹어주어도 다이어트 초반에는 원활한 체중 감량이 되실 것입니다.
- 섭취량 조절
다이어트를 진행하다 보면 체중의 변화가 적어지는 단계가 생깁니다. 이때부터 계속 먹는 양을 줄여나가야 합니다.
하지만 무턱대고 먹는 양을 마구 줄여버린다면 심각한 다이어트 부작용을 겪을 수 있습니다.
그렇기 때문에 우리는 체계적으로 먹는 양을 줄어야 할 필요가 있습니다.
먹는 양을 줄이는 제일 최적의 속도는 매주 50kcal씩 줄여나가는 것입니다.
또한 먹는 양을 줄일 때에는 단백질과 지방의 섭취량은 유지해주시는 것이 좋습니다. 그래야 운동으로 인한 지방의 사용량을 유지할 수 있기 때문입니다.
탄수화물의 양을 점차 줄여나가며 체내의 글리코겐을 고갈 시킨다면 지방이 더 잘 타게 될 것이고 성공적인 다이어트가 될 것입니다.
- 치팅데이
매주 50Kcal씩 아주 조금씩 줄여나가야만 체중 감소의 정체기가 덜 옵니다. 하지만 이렇게 계속 줄여나가게 된다면 의외로 먹는 양이 너무 빨리 줄어들게 됩니다.
20주만 되더라도 섭취 칼로리가 1000Kcal나 줄어들기 때문이죠.
그렇기 때문에 10~21일 마다 치팅데이를 해줘야 합니다. 치팅데이는 일주일 동안 다시 탄수화물의 섭취량을 50kcal 늘려서 먹어주는 것입니다.
하지만 이렇게 된다면 어쩔 수 없이 체중 감량의 속도는 느려질 수 밖에 없습니다. 장기간의 다이어트를 위해 한 발자국 뒤로 물러난다고 생각해 주시고 진행해 주셔야 합니다.
치팅데이를 가져가야 먹는 칼로리의 감소를 늦게 떨어지게 만들 수 있습니다.
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2. 다이어트 보충제
다이어트에 도움이 되는 보충제는 바로 카페인입니다. 카페인을 섭취해 준다면 신체의 대사 자체가 올라갑니다. 에너지의 사용량이 많아지게 되며 유산소 수행 능력 또한 올라간다는 효과가 있습니다.
2-1. 카페인 하루 적정 섭취량
카페인의 하루 적정 섭취량은 존재하지만 사람마다 조금씩 다릅니다. 개개인마다 받아들일 수 있는 차이가 심하기 때문입니다.
하지만 보통 평균적으로는 카페인 하루 적정 섭취량은 150~200mg 정도 입니다. 섭취해 보시고 자신에게 맞는 섭취량을 조절해 보시길 바랍니다.
카페인은 과다 섭취 시 몸에 굉장히 좋지 않기 때문에 하루 적정 섭취량을 지켜주시는 것이 중요합니다.
2-2. 카페인 종류
다이어트를 하기 위해 유산소 운동을 할 때는 효과가 약하고 지속력이 강한 카페인 섭취가 중요합니다.
디크린이나 커피를 통해 카페인을 섭취해 주시는 게 좋습니다. 티크린은 특히 지속력이 강해 장시간의 운동에 유리합니다.
짧은 집중력과 강한 퍼포먼스를 필요로 하는 웨이트 트레이닝을 할때에는 무수 카페인(정체 카페인)을 섭취해 주면 효과가 좋습니다.
작용이 굉장히 빠르고 강하기 때문입니다. 또한 이 카페인은 각성과 흥분 효과를 만듭니다. 흔히들 접할 수 있는 부스터에 들어간 카페인이 이런 효과가 있습니다.
2-3. 카페인 단점
당연하게도 카페인에도 단점이 있습니다. 가장 대표적인 단점은 바로 불면증입니다.
또한 신경계에 자극을 주기 때문에 피로감이 더욱 느껴지실 수 있습니다. 심하면 탈진 증상까지 올 수도 있죠.
따라서 수분 섭취와 충분한 영양 섭취를 해주며 적절한 수면을 통해 회복에 더욱 많은 신경을 써주어야 합니다.
마치며
불규칙한 생활 패턴은 지방의 연소를 줄일 수 있습니다. 다이어트를 진행해 주시면서 규칙적인 식단과 수면 패턴을 가져가 주셔야 합니다. 특히 수면은 우리 몸의 호르몬을 촉진 시키기 때문에 더욱 신경을 써주어야 합니다. 남자 현실적인 다이어트 식단을 통해 건강하고 요요 없는 다이어트 되시길 바라겠습니다.
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