BCAA 섭취 방법, 부작용 없는 하루 섭취량은 얼마나 될까?

많은 분들이 원활한 운동을 하기 위해 BCAA를 섭취해 주십니다. 하지만 필요 이상으로 과다 섭취를 할 경우 BCAA 부작용을 겪을 수 있습니다. 그렇기 때문에 BCAA 섭취 방법 정확하게 알아야 할 필요가 있습니다. 이 글을 통해 BCAA 섭취 타이밍과 하루 적정 BCAA 섭취량 등 올바른 BCAA 섭취 방법을 알아가시길 바랍니다.

▼ BCAA 효과와 부작용 함께 알아보기 ▼

BCAA 효과 없음 과연 정말일까? 효과를 느낄 수 있는 3가지 경우

1. BCAA 섭취 방법

필수 아미노산은 류신, 이소류신, 발린, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 히스티딘, 아르기닌으로 총 8~10가지가 있습니다. 이중 류신, 이소류신, 발린 이 3가지를 통틀어서 BCAA라 부릅니다. 이 3가지 아미노산은 근육 단백질의 35%나 차지하는 많은 비중을 두고 있습니다. BCAA는 운동 중 피로를 덜 느끼게 만들어 근육통을 줄여주며 근육의 분해를 막고 생성을 돕습니다. 하지만 필요 이상으로 과다 섭취를 할 경우 아미노산 불균형으로 인해 근육량의 손실이 올 수 있으며 위와 장 환경에 악영향을 끼치기까지 할 것입니다. 따라서 부작용 없는 올바른 BCAA 섭취 방법에 대해 가르쳐 드리겠습니다.

1-1. BCAA 섭취 타이밍

㉠ 운동 후 섭취

보통 운동 후에 유청 단백질 보충제를 먹습니다. 이때 대부분의 유청 단백질 안에는 BCAA가 20%나 들어가 있습니다. 만약 보충제를 통해 단백질 20g을 섭취한다면 그 중 4g의 BCAA를 먹게 된다는 것이죠. 보충제와 BCAA를 한번에 섭취한다면 과다 섭취로 인해 부작용을 겪을 수 있습니다. 따라서 유청 단백질을 드시는 분들에게 운동 끝나고 BCAA 섭취는 적합하지 않습니다.

㉡ 식사 중 섭취

평소 식사 중에 BCAA를 함께 먹으면 체내의 류신 농도가 올라갔다가 평소보다 급격하게 떨어지게 됩니다. 류신 농도가 떨어지게 된다면 근합성에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 왜 류신 농도를 높게 유지해야 하는지는 아래 링크를 통해 확인하실 수 있습니다. 따라서 식사 중에 BCAA 섭취는 적합하지 않습니다.

▼ 류신 농도를 높게 유지해야 하는 이유 바로가기 ▼

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㉢ 운동 전 섭취

보통 운동 전에는 부스터를 먹습니다. 이때 BCAA를 부스터와 함께 섭취하는 경우 소화가 잘 안되는 경우가 많습니다. 따라서 부스터를 마시는 분들에게 운동 전 BCAA 섭취는 적합하지 않습니다.

㉣ 운동 중 섭취

위에서 설명 드린 여러가지 이유 때문에 BCAA는 운동 중 먹는 것이 제일 적합하다는 결론이 나왔습니다. 하지만 2018년 일본 연구진들이 연구한 BCAA의 보충 타이밍이 운동으로 인한 근육통 및 손상에 미치는 영향 이란 연구 결과 논문을 보면 BCAA를 운동 전 마신 그룹이 운동 후 마신 그룹보다 근육통 감소에 더욱 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 효과 적인 측면에서는 운동 전 BCAA를 마시는 것이 제일 좋다는 것이죠.

결론은 부스터를 마시는 사람은 운동 중에 마셔주고 부스터를 마시지 않는 사람은 운동 전에 마시는 것을 추천 드립니다.

1-2. BCAA 섭취량

위에서 설명했듯이 BCAA는 운동 중에 섭취해주는 보충제입니다. 그렇기 때문에 BCAA는 맛이 굉장히 중요한 보충제가 되었습니다. 문제점은 이 맛 때문에 감미료가 BCAA에 너무 많이 들어갔다는 것입니다. 이 또한 조심해야 합니다. 달달한 맛을 내기 위한 감미료들이 위와 장 환경에 악영향을 줄 수 있기 때문에 섭취량에 주의하면서 섭취해야 합니다. BCAA는 제품마다 차이가 있을 수 있지만 보통 하루 6g 이내의 섭취를 권장합니다. 물론 모든 BCAA가 첨가물이 많이 들어가 있진 않습니다. MRM 제품, 무 맛 제품 같은 경우에는 스테비아(천연감미료)가 들어갔다 라든지 첨가물이 아에 없는 제품도 있습니다. 이런 제품 같은 경우는 운동 중에 스포츠 드링크랑 섞어 마시면 좋습니다.

1-3. BCAA 고르는 방법

BCAA를 고르는 방법은 크게 3가지 조건을 보셔야 합니다.

스테로이드 성분인 스타노졸이 검출되지 않았는지
BCAA의 함량이 어느 정도인지
L-로이신, L-이소로이신, L-발린의 비율이 어떻게 구성되어 있는지

마치며

BCAA 섭취 방법에 대해 자세하게 알아봤습니다. BCAA는 필수 보충제는 아니지만 금전적으로 여유가 있다면 꼭 구매하셔서 섭취해 보시는 것을 추천 드립니다. 힘들기만 했던 운동이 맛있는 BCAA로 인해 훨씬 즐거워지기 때문입니다. 모두 맛있는 BCAA 먹으면서 즐거운 운동 되시길 바랍니다.

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