운동하시는 많은 분들이 BCAA가 운동에 많은 도움을 준다고 한 번쯤은 들어봤을 것입니다. 하지만 일각에서는 효과가 없거나 미미하다고 먹을 필요가 없다고 주장하기도 합니다. BCAA 효과 없음 과연 정말일까요? 이 글을 읽어보시면 자신이 BCAA를 통해 효과를 볼 수 있는지 알아가실 수 있으실 것입니다.
▼ BCAA 섭취 방법, 부작용, 함께 알아보기 ▼
1. BCAA 효과 없음 과연 정말일까?
필수 아미노산 중에서 ‘류신, 이소류신, 발린’이 3가지를 가리켜 BCAA라 부릅니다. 이 3가지 아미노산은 근육 단백질의 35%나 차지하는 많은 비중을 두고 있습니다. BCAA는 운동 중 피로를 덜 느끼게 만들어 근육통을 줄여주며 근육의 분해를 막고 생성을 돕습니다. 이렇게 BCAA는 우리 몸에서 많은 역할을 합니다. 운동하시는 분들 입장에서 하나같이 빠질 수 없는 정말 중요한 일들을 해주고 있습니다. 하지만 일각에서는 효과가 없거나 미미하다고, 먹을 필요가 없다고 주장하기도 합니다. BCAA 효과 없음 과연 정말일까요?
정답은 ‘아니다’ 입니다.
2. BCAA 효과를 느낄 수 있는 3가지 경우
일반적인 상황에서는 이런 효과를 느끼기 미미할 수 있지만 특별한 상황에 처했다면 BCAA 섭취를 통해 그 효과를 똑똑히 누릴 수 있습니다. BCAA 효과를 볼 수 있는 3가지 경우를 알려드리겠습니다.
2-1. 저단백 식단 혹은 단백질 보충제를 먹지 않은 경우
연구에 따르면 근 성장 측면에서는 BCAA의 효율은 단백질 보충제보다 현저히 낮다고 합니다. 평소 고기를 많이 섭취하시거나 단백질 보충제를 챙겨 드시는 분들에게는 BCAA 효과가 미미할 수 있습니다. 하지만 단백질을 섭취할 기회가 많이 없거나 일반적인 식단을 하고, 운동 초보자인 경우 초기 근육통에 많은 도움이 되고 근 성장에 도움이 됩니다.
2-2. 불가피하게 운동을 하지 못하게 된 경우
근 손실 측면에서는 BCAA는 대부분 심각한 질병에 걸린 몸 상태에 해당되는 경우 근 손실 방지에 도움을 준다는 것을 보여줍니다. 부상 혹은 불가피하게 운동을 하지 못하는 상황이라면 BCAA 섭취가 도움이 될 것입니다. 몸이 건강하고 멀쩡한 분들에게는 BCAA먹든 안 먹든 근 손실에는 별 차이가 없을 겁니다.
2-3. 운동 중 피로를 잘 느끼시는 분들일 경우
근육통과 운동 컨디션, 웨이트 트레이닝을 하게 되면 채네 BCAA의 수치가 떨어지게 되고 이는 뇌의 세라토닌 분비를 증가 시키면서 운동 중 피로감을 느끼게 만듭니다. 운동 중 피로감을 느끼거나 오버 트레이닝을 해서 근육통이 심해진 경우 BCAA 효과를 통해 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이 또한 사실 스포츠 음료에 비하면 효과가 현저히 떨어집니다. 운동 퍼포먼스 측면에서는 BCAA보다 스포츠 드링크가 넘사벽으로 효과가 좋기 때문입니다. 스포츠 드링크는 운동 중에 에너지를 직접 공급하기 때문에 지방 연소에 도움이 안된다는 단점이 있습니다. 정리하자면 다이어트를 할 때는 BCAA를, 린매스업 혹은 벌크업을 할 때는 스포츠 드링크를 먹는 것이 운동 퍼포먼스를 올려주는데 도움이 될 것입니다.
3. BCAA 부작용
BCAA에는 감미료의 양이 어마 무시하게 들어가 있습니다. 제품 설명에 쓰인 BCAA 제품 권장 섭취량 보다 훨씬 많은 과다 섭취를 할 경우 이런 감미료들이 위와 장 환경에 악영향을 줄 수 있습니다. 대표적으로 복통, 두통, 소화 불량을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 수술 예정이시거나 수술 이후라면 섭취를 권장 드리지 않습니다.
3-1 BCAA만 계속 섭취하게 된다면?
국제스포츠영양학회지에 실린 논문을 보면 BCAA만 계속 섭취하면 운동 시 근육이 분해되는 것도 막지만 생성되는 것도 막아버린다는 결과가 나왔습니다. 결과적으로는 근육량이 감소하는 결과를 만들어 내는 것입니다. BCAA가 근육의 회복과 합성에 많은 도움을 주지만 이것 한 가지만 죽어라 먹어서는 근육에게 오히려 방해가 된다는 것입니다. 그렇다면 왜 BCAA만 섭취해 준다면 이런 일이 발생할까요?
이것의 원인과 해결 방법은 바로 아미노산의 균형에 있습니다. 아미노산의 전체 균형이(모든 필수 아미노산이) 몸 안에서 필요한 양만큼 골고루 있어야 한다는 것입니다. 그래야 근육 단백질을 잘 만들어낸다는것입니다. 일정 아미노산만이 갑자기 많고 나머지 아미노산이 부족하게 된다면 아미노산 균형이 깨지고 근육 단백질 뿐만 아니라 우리 몸 안의 모든 단백질 합성에 악영향을 끼치게 됩니다. 한 가지 아미노산만 체내에 많이 쌓여봤자 아무 쓸모가 없다는 것입니다. 결론은 운동할 때 BCAA만 죽어라 섭취해도 의미가 없습니다. 필수 아미노산을 모두다 골고루 섭취해야 합니다. 필수 아미노산이 골고루 섭취 되어 우리 몸속에서 아미노산 균형이 맞는 상태가 형성이 되어야 BCAA를 섭취하는 것이 의미가 있어지는 것입니다. 그렇게 균형이 맞을 때 섭취하는 BCAA는 근육의 회복을 도와주고 분해를 막고 생성을 촉진 시키게 될 것입니다.
3-2. 아미노산 균형이란?
단백질은 20가지의 아미노산이 다양한 형태의 결합을 통해서 이루어져 있습니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 작은 단위입니다. 아미노산은 필수 아미노산과 비 필수 아미노산 이렇게 두 가지로 나뉘어져 있습니다. 비 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성될 수 있는 물질이고, 필수 아미노산은 몸에서 합성이 되지 않아 음식을 통해 섭취를 해야 하는 물질입니다. 필수 아미노산은 8~10가지가 있습니다. 류신, 이소류신, 발린, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 히스티딘, 아르기닌 이렇게 있습니다. 이중 류신, 이소류신, 발린 이 3가지를 통틀어서 BCAA라 부릅니다.
몸 속 단백질이 적절히 합성 되려면 단백질 구성에 필요한 아미노산이라는 재료들이 적절히 공급이 돼야 합니다. 합성에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산의 종류와 양이 합성 요구량에 알맞게 들어올 때 이것을 아미노산 균형을 이루는 상태라고 합니다. 이 아미노산 균형을 맞추지 않고 균형이 맞지 않게 필수 아미노산 8~10가지 사이에서 한 가지라도 부족하게 된다면 단백질 합성이 제대로 이루어지지 않아서 성장과 신체 유지에 장애가 발생할 수 있습니다.
마치며
BCAA의 효능과 섭취를 할 때 효과를 볼 수 있는 경우에 대해 알아봤습니다. 사실 고단백 식단을 하고 운동을 하지 못하는 상황이 아닌 경우에도 먹는 분들이 많습니다. 운동 중에 말이죠. 그 이유는 맛이 매우 좋기 때문입니다. 모두 맛있는 BCAA를 먹으면서 즐거운 운동 되시길 바랍니다.
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